Sport - Der wichtigste Ansatzpunkt gegen Adipositas

Um die Energiebilanz auszugleichen und das Verhältnis zwischen Nahrungsaufnahme und Energieverbrennung ins Gleichgewicht zu bringen, ist Sport bekanntlich eine wichtige Methode. Das Institut Danone konnte diese These in allen beauftragten Studien bestätigen. In diesem Beitrag geht es darum, auf welche Weise körperliche Betätigung zu einem gesunden Körpergewicht beitragen kann und welche Möglichkeiten es gibt, sich zu sportlicher Betätigung zu motivieren.

Das sind die offiziellen Expertenempfehlungen

Aus wissenschaftlicher Sicht wird empfohlen, jeden Tag mindestens eine halbe Stunde lang moderaten Sport zu betreiben, um die Risiken chronischer Erkrankungen drastisch zu reduzieren. Wer gezielt Körpergewicht reduzieren möchte, sollte eine ganze Stunde lang täglich Sport treiben. Ist das Zielgewicht erreicht, sollte die Dauer um eine weitere halbe Stunde verlängert werden. Diese Methode führte bei Studienteilnehmern zum Erfolg, die mindestens 12 Kilogramm abgenommen hatten und ihr Gewicht halten wollten. Ihnen gelang es mit 90-minütigem Training, das neue Gewicht langfristig zu stabilisieren. Der Fokus der entsprechenden Studie lag ausdrücklich auf dem langfristigen Erfolg, wobei insbersondere untersucht wurde, ob das Trainieren einen unmittelbaren Einfluss auf den Appetit beziehungsweise auf das Essverhalten auslösen konnte.

Ist Sport ein wirksamer Appetitzügler?

Dass sportliche Betätigung kurzfristig zu einer Gewichtsreduktion führen kann, ist bekannt. Gegenstand der Danone-finanzierten Studie war jedoch außerdem, ob der Sport tiefgreifendere Effekte hervorbringen kann, wie zum Beispiel einen Einfluss auf das komplexe Hormonsystem, das Hunger und Sättigung im menschlichen Körper steuert. Es wurde auch untersucht, ob sich die Art der Nahrung ändert, auf die der Sportler Appetit bekommt und ob während und nach den Trainingsintervallen ein appetitzügelnder Effekt eintritt. Es stellte sich heraus, dass bei vielen Versuchsteilnehmern der Appetit während des Sports gedrosselt wurde. Interessant ist, dass dieses Sättigungsgefühl bei einigen Teilnehmern nach Beendigung der Sporteinheit wieder anstieg, während es bei anderen länger anhielt. Diese unterchiedlichen Ergebnisse wurden in verschiedenen ähnlichen Studien ebenfalls festgestellt.

Warum reagierten die Studienteilnehmer so unterschiedlich?

Manche Sportler bekamen bereits während ihrer Sportstunde Hunger, während andere noch zwei bis drei Stunden danach keinerlei Appetit verspürten. Diese Unterschiede hatten nichts mit den Sportarten selbst zu tun, denn diese waren unterschiedlich. Die Parallelen konnte man allerdings in der Intensität der körperlichen Belastung sehen: Die Hungrigen hatten sehr gemütlich trainiert, die Satten sehr intensiv. Somit war nachgewiesen, dass es für Abnehmwillige Sinn macht, sich durchaus körperlich zu verausgaben, wenn sie von dem Appetitzügler-Effekt profitieren möchten. Als optimale Uhrzeit für das Training wurde übrigens 8 Uhr morgens angegeben, denn die meisten Menschen bekommen um 10 Uhr noch einmal Hunger. Überbrückt man diese Zeit durch die Nachwirkung vom Sport, nimmt man automatisch weniger Kalorien zu sich, weil man schlicht nach der Belastung keinen Hunger hat. Extremsportler kennen das Gefühl, nach einem Wettkampf nichts essen zu können. Hintergrund ist, dass sich beim intensiven Sport das Blut im Körper umverteilt und der Körper entsprechend keine Energie für die Verdauung aufbringen möchte. Es entsteht normalerweise ein spürbarer Widerwille, Nahrung zu sich zu nehmen, bis der Kreislauf sich wieder im Ruhemodus befindet.

Ist Frühsport die beste Lösung zum Abnehmen?

Auch zu dieser Frage gab es zwei Studien. Nach dem regulären Frühstück wurden die Versuchspersonen in zwei Gruppen eingeteilt, die Sportgruppe und die Vergleichsgruppe. Die Sportgruppe musste ein halbstündiges Training absolvieren, die andere Gruppe hatte Pause. Danach gab es ein Buffet und alle durften sich nach Belieben daran bedienen. Nach den 30 Minuten Training war der vorübergehend schwindende Appetit der Sportler schnell wieder da, und zwar viel stärker als bei den Nicht-Sportlern. Sie aßen eindeutig mehr. Dies mag nun enttäuschend erscheinen, aber: Sie aßen weniger Kalorien, als sie in der halben Stunde verbrannt hatten und wiesen in Summe immer noch eine weitaus bessere Energiebilanz auf als die Vergleichsgruppe, die auf das Training verzichtet hatten! Wer also Gewicht reduzieren möchte, kann durch eine vergleichsweise kurze Frühsport-Einheit recht gute Effekte erzielen.

Negative Energiebilanz durch Sport: Nicht das Allheilmittel

Wie am Beispiel mit dem Frühsport funktioniert die Thematik Abnehmen durch Sport auch über einen längeren Zeitraum. Es gibt sogar einige Menschen, bei denen das Phänomen mit dem gedrosselten Appetit recht gut greift, auch wenn sie wirklich nur leichte Gymnastikübungen oder einen Spaziergang absolvieren. Leider hat sich jedoch herausgestellt, dass der Körper an einem gewissen Punkt die Bremse zieht und es gerade einmal bis zu zwei Wochen lang zulässt, dass man ein absolutes Kaloriendefizit in Höhe von 1000 Kilokalorien allein durch Sport erreichen kann. Vielmehr reagiert der Körper mit Kompensation, indem er anschließend dafür sorgt, dass mehr gegessen wird. Jedoch ist wissenschaftlich erwiesen, dass der Sportler sich auf diese Weise nicht alle Kalorien über die Nahrung "zurück holt", sondern nur einen Teil. Von daher ist Sporttreiben unbedingt empfehlenswert, egal ob Wandern, Schwimmen, Fußball oder Tanzen. Sport sorgt vor allem dafür, dass man bei einem Abnehmwunsch das Kaloriendefizit nicht allein durch Reduktion der Nahrung herbeiführen muss, sondern nach Herzenslust essen kann und trotzdem abnimmt. An den Einflüssen auf die Hormone wird weiterhin geforscht.